Kalkulator
Kalkulator 1RM
Kalkulator 1RM (One‑Rep Max)
kg
Ćwiczenie z masą własnego ciała
powt.
- Twój 1RM (One‑Rep Max)
- 114.9 kg
- Zaokrąglij do talerzy (2,5 kg)
Pokaż formuły
Ile chcesz teraz podnieść?
%
Orientacyjnie: Siła maksymalna ~80–100% 1RM; Hipertrofia (przyrost masy mięśniowej) ~60–80% 1RM; Wytrzymałość mięśniowa <60% 1RM. Źródło ↗
- Ciężar dla 80% 1RM
- 91.92 kg
- Zaokrąglij do talerzy (2,5 kg)
Proponowane ciężary (%1RM)
| % 1RM | Ciężar (kg) | Szac. max powt. |
|---|---|---|
| 100% | 114.9 kg | 1 |
| 95% | 109.16 kg | 2 |
| 90% | 103.41 kg | 3 |
| 85% | 97.67 kg | 5 |
| 80% | 91.92 kg | 8 |
| 75% | 86.18 kg | 10 |
| 70% | 80.43 kg | 13 |
| 65% | 74.69 kg | 16 |
| 60% | 68.94 kg | 20 |
| 55% | 63.2 kg | 25 |
| 50% | 57.45 kg | 30 |
| 45% | 51.71 kg | 37 |
| 40% | 45.96 kg | 45 |
Liczba powtórzeń szacowana wg odwróconego wzoru Epleya; traktuj jako punkt wyjścia.
Talerze na gryf (jedna strona)
Gryf:
25
10
25 kg × 1
10 kg × 1
Łącznie: 35 kg / stronę
Nie można złożyć dokładnie: brakuje 0.96 kg